Гимнастика для спины при болях в пояснице — эффективный и доступный каждому метод, пригодный как для профилактики, так и решения проблем со спиной. В новом материале Life-Reactor приготовил для вас полезные рекомендации по борьбе с проблемой в домашних условиях и собрал 10+ простых и эффективных упражнений.
Содержание:
Польза и противопоказания упражнений для спины
Упражнения для спины с мячом
Китайская гимнастика для спины
Гимнастика для спины при сколиозе и остеохондрозе
Польза и противопоказания упражнений для спины
Вряд ли найдется хоть один взрослый человек, ни разу не испытывавший болей в спине. Чаще всего неприятные ощущения возникают из-за напряжения или переутомления мышц. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа также способствуют появлению болей.
Зачастую мы не придаем серьезного значения болям в спине
Мы настолько привыкли к этому, что зачастую не воспринимаем жжение или боль в мышцах спины серьезно — само пройдет. Действительно, несколько раз такая боль может пройти сама собой. Но если ничего не предпринимать, приступы боли будут сильнее и дольше, а там недалеко и до развития серьезных болезней. Согласитесь, перспектива не из приятных.
А ведь решить проблему можно всего лишь с помощью лечебной гимнастики для спины и позвоночника.
Чем полезна гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника?
Главное преимущество гимнастики для спины при болях в пояснице или лопаточной зоне — простота. Для выполнения упражнений вам не понадобится специальный инвентарь — только немного свободного места и желание укрепить собственное здоровье.
Правильная гимнастика помогает держать мышцы в тонусе и минимизирует негативное влияние сидячего образа жизни
Помимо устранения боли, вы получите немало приятных бонусов:
- Освободите ущемленные нервы и зажатые межпозвонковые промежутки
- Укрепите мышцы кора
- Улучшите кровообращение в области спины и живота
Совет: при наличии любых хронических заболеваний или острых болей в спине комплекс гимнастических упражнений должен подбираться специалистами.
Физические нагрузки — мощнейший тип воздействия, поэтому при неумелом выполнении или чрезмерном рвении вместо избавления от болей вы можете получить их усиление.
Строго соблюдайте следующие правила:
- Никаких рывков, резких движений — все должно быть плавно и мягко.
- Помните о постепенности — при первом выполнении не делайте более 10 повторений, даже если вам кажется, что упражнение легкое, и вы совсем не устаете. В дальнейшем количество повторов и амплитуду движений вы можете регулировать в зависимости от самочувствия.
- Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
- Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения.
- Все упражнения выполняются на вдохе, выдох — возврат в исходную позицию.
- В случае появления болей, головокружения, тошноты или любых других неприятных симптомов упражнения следует сразу же прекратить.
Попробовав делать различные типы движений, каждый человек заметит, что некоторые из них даются ему легче, а другие — сложнее. Кому-то легче дадутся движения из положения стоя, кто-то будет чувствовать себя комфортнее сидя или лежа. Однако следует помнить, что субъективное ощущение комфорта — не всегда верный показатель оздоровительного эффекта. Гарантированно действенный комплекс вам может назначить только профессионал. Впоследствии желательно время от времени ходить на консультации, чтобы отслеживать динамику и контролировать правильность выполнения упражнений.
Выполняя упражнения, старайтесь не совершать резких движений
Есть ли противопоказания у лечебной гимнастики для спины?
Как уже было сказано, упражнения — мощный лечебно-профилактический инструмент, пользоваться которым следует грамотно и осторожно. Кроме того, боль в спине может возникать не только от усталости, но также из-за:
- Травм позвоночника
- Туберкулеза
- Онкологических заболеваний
- Болезней почек
- Обострения болезней ЖКТ
В таких случаях делать упражнения без врачебной консультации нельзя!
Не стоит заниматься гимнастикой, если боль отдает в ногу, у вас повышен сахар в крови, а также при сахарном диабете, гипертонии, сердечной недостаточности, склонности к кровотечениям и общем истощении организма.
Упражнения для женщин «в положении» допустимы только, если будущая мать занималась и до беременности. Ожидание малыша — не лучшее время для начала активной спортивной жизни.
Упражнения для спины с мячом
Если вы настроены на серьезную работу и хотите добиться выраженного результата, отличным помощником для вас станет фитбол.
Невероятно полезны для спины упражнения с мячом
Совет: прежде чем приступать к упражнениям, хорошенько разогрейтесь, чтобы мышцы стали более эластичными.
Базовый комплекс упражнений для спины на гимнастическом мяче выглядит так:
Выпрямление
Это упражнение как нельзя лучше подходит для укрепления спинных мышц и пресса. Если не чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять его у стены (упираясь в нее ногами) — так будет легче удерживать равновесие.
Лягте на фитбол животом, расслабьтесь, свесив руки и ноги свободно по сторонам, медленно выдыхаем. На вдохе постепенно распрямляемся, вытягиваясь в одну линию (руки по бокам). На выдох снова расслабляемся, начиная с головы, и аккуратно опускаемся снова на фитбол.
Вытяжение
Растянув позвоночник, мы помогаем ему вернуться в нормальное положение после длительного нахождения в ином (что знакомо всем, кто ведет сидячий образ жизни). Это, в свою очередь, помогает в профилактике и даже лечении ранней стадии остеохондроза и даже грыж.
Сядьте на фитбол лицом к стене, колени согнуты, руками упираясь в ее поверхность. Не отрывая рук, откатываемся на мяче как можно дальше, позвоночник при этом плавно вытягивается. Добейтесь ощущения напряженности и вытянутости в каждом позвонке. Задержите положение на 1-2 минуты и постепенно вернитесь в исходную позицию.
Упражнения с мячом вы сможете легко выполнять в домашних условиях
Супермен
Надеюсь, все помнят, в какой позе супермен летал над городом? Что-то подобное мы будем изображать на фитболе, параллельно укрепляя мышцы спины и пресса и развивая чувство баланса.
Исходная позиция: лежа животом на мяче, упор на руки и ноги. На вдох вытягиваем руку и противоположную ногу. Старайтесь вытянуться максимально в одну линию и сохранить позу хотя бы несколько секунд. На выдохе расслабляемся и возвращаемся на исходную. Затем делаем упражнение с противоположной руки. Когда научитесь удерживаться в «летающем» положении, попытайтесь оторвать руки и ноги от земли.
Скручивание
С помощью этого упражнения можно вернуть позвоночнику былую подвижность и легкость.
Лягте на пол около фитбола, ноги забросьте на мяч, руки кладем на пол по бокам тела. Плавно перекатываем мяч из стороны в сторону, стараясь коснуться бедрами пола. Следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, а позвоночник скручивался в районе талии.
В конце следует выполнить еще одно упражнение на растяжку.
Встаньте на колени, мяч держите на полу перед собой. Упор руками на мяч, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу. На вдохе приподнимите спину, перекатив фитбол ближе к коленям, спину выгните и опустите голову к груди. Сохраняйте положение 20-30 секунд, дышите ровно. После этого вернитесь в исходное положение и задержитесь еще на 30-60 секунд.
Эти несложные упражнения помогут не только забыть о болях в спине, но и укрепить мышцы всего тела.
Китайская гимнастика для спины
Упражнения из китайской гимнастики цигун также очень полезны для позвоночника.
Не менее действенной окажется и китайская практика цигун
Чтобы упражнения были максимально эффективными, помните о главных правилах цигун:
- Максимально расслабьтесь, добиваясь состояния покоя в каждой клеточке
- Дышите правильно
- Концентрируйтесь на выполнении упражнений, старайтесь понять, как и для чего вы делаете каждое движение
Лучше всего упражнения китайской лечебной гимнастики для спины изучать по видео или лично у мастера. Так вы сможете заметить малейшие тонкости в положении тела и движениях.
Гимнастика для спины при сколиозе и остеохондрозе
Лечебная гимнастика будет полезна и для лечения, и для профилактики сколиоза или остеохондроза.
Гимнастика при сколиозе
Основой комплекса для лечения сколиоза служат симметрично выполняемые упражнения с минимальной нагрузкой. Выполняя их правильно, вы сведете риск побочных эффектов к минимуму.
При этом движения хоть и симметричны, но нагрузка на мышцы получается разной — слабые становятся сильнее, а сильные работают вполсилы. Следовательно, развитие мышечного каркаса гармонизируется, а позвоночник выравнивается.
Вначале следует сделать упражнения для разгрузки спины — походить на четвереньках, вытянуться, расслабившись на полу или фитболе. После этого можно приступать:
Велосипед
Знакомое всем со школьных лет упражнение очень эффективно при сколиозе. Лежа на полу, упор руками по бокам тела, поднятыми над поверхностью пола ногами имитируйте езду на велосипеде.
Ножницы на животе
Лежа на животе, располагаем голову на тыльной стороне ладоней. Прямыми ногами делаем перекрестные махи (вертикальные и горизонтальные). При этом важно отрывать бедра от пола.
Выполняем 2-3 подхода по 20-40 секунд.
Подъемы ног и рук
Стоя на четвереньках, одновременно вытягиваем противоположную руку и ногу, пока они не станут параллельно полу. Повторяем по 10 раз на каждую пару рук-ног, для начала достаточно будет выполнять по 2 подхода.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе
Остеохондроз — заболевание, затрагивающее ткани межпозвоночных дисков. Повышенные нагрузки, недостаточная или чрезмерная физическая активность, лишний вес, травмы позвоночника, стресс, курение, резкое прекращение занятий спортом (для профессиональных спортсменов) — все это может спровоцировать его развитие.
Видео гимнастики для спины при остеохондрозе, конечно, не заменят на 100% консультацию квалифицированного физиотерапевта или тренера со стажем, но для многих это — единственная возможность помочь себе самостоятельно.
Если у вас больной позвоночник, будет лучше, если комплекс упражнений вам подберет специалист
Упражнения, представленные ниже, можно считать универсальными — их выполнять можно и взрослым, и детям.
Совет: разогреть мышцы перед тренировкой можно с помощью горячей ванны. Использовать разогревающие мази нежелательно.
Базовый комплекс упражнений
Лягте на пол и полностью расслабьтесь. Согните ноги в коленях, пятку одной ноги положите на пальцы другой. Не отрывая ноги друг от друга, делайте повороты вправо и влево. Повторите 7-10 раз, затем поменяйте ноги местами.
Выполняйте гимнастику регулярно и навсегда забудьте о проблемах со спиной
Плавные повороты бедрами в стороны также будут очень полезны. Темп можно подбирать по своему усмотрению, однако слишком ускорять темп или активно расширять амплитуду нежелательно — скорее всего, это вызовет неприятные ощущения, а возможно даже и растяжение мышц.
Лежа на полу, поворачивайте бедра из стороны в сторону, при этом держа ноги вместе над полом. Одновременно следует поворачивать голову в противоположную сторону.
Как вы уже поняли, плавные повороты и скручивания — главные движения при профилактике и лечении остеохондроза любых разделов позвоночника.
Размять спину с помощью несложных движений — дело 10 минут. Но делая упражнения регулярно, вы сможете получить результат, который намного превзойдет ваши ожидания.
