Как быстро уснуть за 1 минуту? Этот вопрос актуален для разного возраста, потому ответ на него ищут многие. Исследования показывают, что людей, страдающих от бессонницы с каждым годом становится все больше и больше. Причина кроется в современном способе жизни, который преподносит исковерканный тревогой и стрессом, в корне неверный режим дня, чрезмерную вечернюю деятельность в социальных сетях и низкий уровень физической активности в целом.
Вы страдаете от плохого качества сна? Волнуетесь за здоровье своих детей? Пришло время засыпать так же сладко, как это делали наши предки еще совсем недавно. Мы подскажем как.
Содержание:
Как быстро уснуть за 1 минуту в 13 лет? Причины «недосыпа», главный способ борьбы с ним
Как быстро уснуть за 1 минуту в 12 лет? Читать или не читать в кровати? Разрешать ли кушать перед сном?
Практические рекомендации для качественного сна взрослого
Психологические приемы для быстрого засыпания
Как быстро уснуть за 1 минуту в 13 лет? Причины «недосыпа», главный способ борьбы с ним
Именно с этого возраста вашего ребенка можно смело называть подростком. Возможно, вы позабыли, что в действительности несет для маленького человека этот возраст? Тело активно перестраивается, что, конечно же, влияет на мышление и социальное взаимодействие. Можно сказать, этот аспект (социум) начинает играть особую роль в его жизни. Школа, общение с единомышленниками, поиск себя… Все это приносит много радости и стресса. Сильные эмоции, не выраженные словесно или на бумаге нагнетают психическое состояние. Итог — сон нарушен.
Особенно сложно отправить спать ребенка, если он окружен гаджетами
Подросток вертится в кровати, перекручивая в голове еще раз и еще раз одни и те же ситуации, переживает насчет завтрашнего дня и далеких планов. Постарайтесь заранее объяснить ему, как лучше подготовиться ко сну. Если момент упущен, напрямую повлиять будет проблематично. В лучшем случае ваш ребенок откажется следовать прямым указаниям типа: «иди спать». Это вызовет «бунт» и противостояние с его стороны. Лучше сразу же выработать у него правильное поведение, способствующее быстрому отходу в царство Морфея и объяснить, почему отказываться от правильного режима вредно. Бессонница может привести к таким последствиям:
- Отсутствие способности к сосредоточению
- «Короткая» память
- Депрессия
- Чувство недомогания, разбитости
- Плохая успеваемость в школе
- Апатия
- Неконтролируемые вспышки агрессии
- Нарушение рефлексов, координации тела
Прежде всего важно придерживаться одного и того же графика дня. Если ребенок будет засыпать и просыпаться в одно и то же время, вопрос как быстро уснуть за 1 минуту в 12 лет, у вас стоять не будет. Среднестатистическая длительность для этого возраста — приблизительно 9–10 часов, а не 7, как это часто бывает. Просыпаться он должен так, чтобы будильник служил последним напоминанием, что пора вставать, а не звенящим по 30 минут, раздражающим весь дом механизмом. Если такого не случается, сна катастрофически не хватает. В подростковый период выработка мелатонина, главного «сонного» гормона, несколько замедлена. Именно потому запрос, как быстро уснуть за 1 минуту в 15 лет так популярен в сети Интернет.
Не препятствуйте дневному сну при условии, что его длительность не превышает 2 часов. Пубертатный период — время сильнейшего стресса для тела и психики, многие просыпаются, делают уроки, ужинают и без каких-либо проблем спят до самого утра. А вот долгий отдых в выходные сны лучше ограничить, но только при условии, что ребенок поспал не меньше 8 часов. Объясните чаду, что запастись энергией впрок, играть в видеоигры до полуночи, с условием «на выходных отосплюсь», не получится. Это только собьет график, установленный в течение рабочей недели.
Попробуйте отвлечь ребенка книгой
Постарайтесь поговорить с подростком о том, как прошел день, дайте возможность высказаться. Если по какой-то причине он замкнут и не готов поговорить начистоту, подарите дневник для личных записей. Изложенное на бумаге тяготит намного меньше, плюс — это хороший выплеск эмоций перед сном. В большинстве случаев вы сами знаете, что поможет вашему чаду. Тактильно восприимчивых детей хорошо расслабляет массаж всего тела. Легко помассируйте шею, плечи, спину, ступни ног до полного релакса. Возможно, он заснет уже в процессе и вопрос решится автоматически.
Совет: постарайтесь создать тихую атмосферу, и ребенок заснет мгновенно. Даже шум телевизора в соседней комнате может все испортить.
Как быстро уснуть за 1 минуту в 12 лет? Читать или не читать в кровати? Разрешать ли кушать перед сном?
Как быстро уснуть за 1 минуту и не ворочаться в кровати в 10, 11, 12 лет? Для начала уберите от чада лишние раздражители, источающие ток. Внутренние часы наших предков работали безупречно. Наступала ночь, они чувствовали сонливость и ложились спать сразу же после заката. В наши дни подобным образом поступают только старообрядческие селения где-нибудь в глуши. Почему же так происходит, если подобный сон еще не так давно был столь естественен, да и ритм жизни требует от нас все большего? Ответ прост — гаджеты. Только в полной темноте вырабатывается нужный «букет» вечерних гормонов. ПК, планшет, телефон — все это отвлекает мозг, а яркие экраны разрушают механизм естественной сонливости.
Если без еды перед сном не обойтись, пусть это будет что-то вроде стакана молока или йогурта
Постепенно сонное состояние проходит, вместо него появляется чувство тревоги, от которого сложно отмахнуться. Попросите подростка убрать всю технику минимум за два часа до сна. Как быстро уснуть за 1 минуту? Читать! Отдавайте предпочтение романам или классике, попросите не читать насыщенное действиями чтиво или ужасы. Это только усугубит ситуацию. Ребенку будет достаточно всего пару страниц для быстрого погружения в сон. Только обеспечьте его мягким светом от небольшой лампы. Новостная лента на экране и настоящая книга — совсем не одно и то же.
Некоторые родители подозревают, что чадо хитрит, если сразу перед сном просит кушать. Но, возможно, это естественная реакция организма, своеобразная подготовка к ночному режиму. Многим после легкого перекуса заснуть намного легче, определите необходимость такого приема пищи сами, зная особенности питания и восприимчивости подростка. Как быстро уснуть за 1 минуту в 14 лет? Кормите тинейджера правильной пищей. Лучше отдавать предпочтение:
- Банану
- Теплому молоку
- Йогурту без добавок
- Яблоку
- Запеченным овощам
- Небольшому количеству творога
Проследите, чтобы ничего жирного, копченого или жареного не попало в тарелку для позднего ужина. Такая пища, скорее всего, принесет изжогу, неприятное ощущение тяжести, а значит, беспокойный, некрепкий сон. Как быстро расслабиться и уснуть за 1 минуту в 11 лет? Предложите вместо шумных игр принять горячую, расслабляющую ванну (приблизительно 38º С). Это расслабит мышцы и подготовит психику к переходу в царство грез. Пока ребенок в ванне, проветрите комнату. Теплое тело и прохладный воздух отлично способствуют нашим целям.
В большинстве случае вы сами знаете, что окажет лучшее влияние на ваше чадо и на вас самих
Совет: если ребенок категорически не любит читать или вы опасаетесь за его зрение, включите в колонках аудиокнигу и поставьте таймер на 60 минут. Чадо «вырубится» намного раньше.
Практические рекомендации для качественного сна взрослого
Вы жаворонок или сова? Шучу. На самом деле, таких понятий нет, есть люди с налаженным режимом сна и без него, когда эмоции и мыслительные процессы так взвинчивают мозг, что хочется что-то делать, писать, творить, читать про нашествие монголо-татар на русские селения ночами напролет. Это неправильно, но если у вас проблемы со сном, а физически вы здоровы, значит, дело в биоритмах. А их можно при желании откорректировать как вам угодно.
Чтобы хорошо спать ночью, не злоупотребляйте кофе после двух часов дня
Займитесь спортом. Сколько раз вы слышали это, но не воспринимали всерьез? Теперь без шуток: спортивные тренировки — это самый быстрый и эффективный способ сократить ваши попытки заснуть от целого часа до пяти минут. То же самое касается и подростков, ведь они тоже проживают свою жизнь в учебных учреждениях исключительно в положении сидя. Одной физкультуры тоже далеко не достаточно для сильного, пышущего здоровьем организма. Да и взрослому зарядкой явно не обойтись. Кроме того, это отличный способ снять накопившейся стресс и отогнать дурные мысли, которые посещают, в том числе, и вполне сформировавшиеся личности. Только избегайте вечернего тренинга.
Займитесь любовью! Этот совет особенно актуален для мужчин. С женщинами все сложнее. Сразу после оргазма гормоны бушуют, потому многие отмечают всплеск энергии, но если вы проигнорируете его, спустя 5–7 минут теплая волна сна накроет с головой. Хорошо, если вы спите на большой, удобной кровати с приятным постельным бельем. Некоторым очень мешают случайные прикосновения партнера, а кто-то расслабляется в теплых объятьях лучше всего. Проследите за собой, сделайте результаты и действуйте, исходя из этого.
Ведите активный образ жизни
Достичь желаемого вам помогут также вот эти рекомендации:
- Ложитесь всегда в одно и то же время. Допустимое отклонение — полчаса, но не более. Идеально укладываться в 22:00. Подъем в таком случае в 7–8 часов утра.
- Запретите домашним животным посещать вашу спальню. Они как минимум разбудят вас несколько раз за ночь. И если этот период придется на фазу быстрого сна, снова заснуть будет сложно.
- Поставьте для себя цель: проснуться, к примеру, в 7, за день сделать все важные дела. Сосредоточенность поможет быстро заснуть и проснуться вовремя.
- Кофеин способен сбить ваш гормональный баланс. Даже одна чашечка после 14:00. Активные вещества просто не успеют полностью усвоиться.
- Сдерживайте себя и не «куняйте» вечером. Всеми силами прогоняйте дремоту хотя бы до 21:30.
- Ошибкой будет слушать любую, даже спокойную классическую музыку в наушниках. Даже самые удобные модели надавят на нежные места, и вы проснетесь среди ночи с головной болью.
- Используйте кровать только по назначению. Не лежите на ней просто так, листая журнал или болтая по телефону. Приучите мозг думать о кровати только как о месте для отдыха.
Хорошим способом является своеобразная медитация. Представьте свое тело в деталях. Начиная с кончиков больших пальцев, начинайте кратковременно напрягать и расслаблять каждую мышцу. Дышите медленно и глубоко. Последней точкой для вашего расслабления должен стать кончик носа. Как быстро уснуть за 1 минуту, расскажет соответствующее видео с полным описанием практики.
Почаще обнимайтесь и любите друг друга
Совет: если вы спите в пижаме, покупайте всегда на один размер больше. Ваши спонтанные движения не должны быть скованы одеждой.
Психологические приемы для быстрого засыпания
Перед сном принято считать овечек, но что если это не работает? Лучше представьте черный цвет. Он абсолютно нейтрален, не даст мозгу зацепиться за десятки ассоциаций и мелькающих картинок-воспоминаний перед глазами, и вы спокойно уснете.
Визуализируйте самое прекрасное место на земле. У каждого оно будет своим, индивидуальным. В деталях представьте деревья, водоемы, бирюзу неба, пение птиц. Погрузитесь в состояние тепла, мысленно заселите это место (остров, деревушку, затерянную в горах и пр.) любимыми людьми и сосредоточьтесь на приятном ощущении тепла и любви, окутывающим все тело. Вы даже не заметите, как приятная визуализация перейдет в крепкий сон.
Если считать овечек не выходит, попробуйте какой-нибудь из предложенных нами методов
Хорошо справляется с задачей «поза мечтателя». Укладывайтесь на спину и положите руки за голову. Перестаньте зацикливаться на жгучем желании заснуть, вы и так уже отдыхаете. Находясь дома, помните — вам ничего не угрожает. Расслабьтесь, закройте глаза, сенсорное восприятие на минимуме. Представьте, что вы лежите на зеленом лугу и просто помечтайте! Ощутите свое присутствие в моменте здесь и сейчас, плывите за потоком, наблюдайте за собой как бы со стороны. Так вы снизите тягостное ожидание, почувствуете умиротворение и быстро уснете. Кроме того, качество вашего отдыха значительно увеличится.
Совет: ложитесь на спину, вытяните руки вдоль тела. Слегка закатите глаза вверх. Это положение считается максимально естественным и благотворным для нашего тела и поставленной цели — глубокого и крепкого сна.
