Это простое, но эффективное упражнение для брюшного пресса, которое воздействует на практически все мышцы вашего тела!
Удержание тела в неподвижном положении, как будто оно выполняет отжимания, дает возможность развить силу главным образом в мышцах живота, поддерживающих тело, верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, а также в плечах и руках и ягодицах.
Это упражнение полезно для тонуса мышц в области живота, а также помогает сжигать локализованный жир и устранять лишний вес.
Эти статические упражнения удерживают вас в одном и том же положении в течение всего упражнения. А также не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно и когда угодно.
Классическое выполнение упражнения:
1. Поместите руки прямо под плечи (чуть больше, чем на ширине плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.
2. Упирайтесь пальцами ног и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши мышцы ног тоже должны работать!
3. Нейтрализовать шею и позвоночник, глядя на точку на полу за руками. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
4. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд. Когда вы будете чувствовать себя достаточно комфортно в этом положении, удерживайте его чуть дольше, не нарушая дыхания. Оптимально увеличивать длительность на 2-3 секунды в неделю.
Укрепление мышц предплечьй
Этот вариант, также один из самых распространенных способов выполнения планки. Немного проще, чем в предыдущем упражнении, где тело следует держать только руками. Чтобы выполнить это упражнение, локти на пол так, чтобы они были под плечами, а руки — параллельно телу, соблюдая расстояние по ширине плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, вы можете переплетать руки.
Наклонная планка
Это упражнение заметно легче выдержать, по сравнению с классической планкой с прямыми руками. В результате это делает его идеальным для начинающих, что позволяет им сосредоточиться на форме. Опираясь коленями на пол, в нижней части спины меньше напряжения. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если вы чувствуете дискомфорт.
Боковая планка
Этот вариант доски подходит для боковых мышц живота лучше, чем обычная доска. Лягте на бок, сложив ноги друг на друге, а затем направьте свое тело рукой вверх. Измените положение, подняв противоположную руку и/или ногу, чтобы сделать планку более трудной.
Планка с одной ногой
Эта вариация планки увеличивает нагрузку на мышцы живота и ягодиц. Поместите тело в то же положение, что и обычная планка, а затем поднимите одну ногу вверх (пока вы не почувствуете себя комфортно, не ставя под угрозу спину). Держите бедра параллельно полу, затем ходите поочередно.
После этих тренировок вы увидите результаты с точки зрения тонуса мышц уже через несколько дней.
А также рекомендуем вам: 5 упражнений, которые женщины старше 40 должны делать каждую неделю
